معلومات

إسقاط مقاسين في 12 أسبوعا

إسقاط مقاسين في 12 أسبوعا

Drop Two Sizes عبارة عن خطة لإنقاص الوزن تم إنشاؤها بواسطة Rachel Cosgrove ، التي اختيرت كمدربة شخصية للسنة في عام 2012. وهي Ironman Triathlete ومستشارة لياقة بدنية منتظمة لمجلة "صحة المرأة".

يمكن أن يساعدك هذا البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا في:

  • إعادة اختراع جسمك
  • بناء العضلات لفقدان الدهون
  • إسقاط مقاسين أو أكثر

إسقاط 2 أحجام النظام الغذائي الأساسي

يلفت Cosgrove الانتباه إلى البحث الذي يوضح أن فقدان الوزن لا يساوي بالضرورة فقدان الدهون.

من المهم التركيز على فقدان البوصات والتوقف عن الاهتمام بالرقم الموجود على المقياس. إذا فقدت مقاسين وتبدو رائعة ، فلماذا يهم وزنك؟

كيف تأكل لإسقاط مقاسين

هناك بعض القواعد العامة التي يجب عليك اتباعها طوال مدة خطة الـ 12 أسبوعًا "

  • تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن في الصباح.
  • تناول وجبة كل 3-4 ساعات.
  • تناول البروتين عالي الجودة والدهون الصحية في كل وجبة.
  • تناول حصتين من الخضار في كل وجبة ، مع عمل حتى 10 حصص في اليوم.
  • تناول أطعمة كاملة طبيعية غير معالجة.
  • اشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
  • تناول المكملات الغذائية.
  • احرص دائمًا على اهتزاز الشفاء بعد كل تمرين.

وجبات فورج

يجب عليك الالتزام بهذه القواعد 90 بالمائة من الوقت. ولكن يمكنك أن تسمح لنفسك بنسبة 10٪ لتتفاخر. (يُسمح لك بما يصل إلى ثلاث حالات اختلاط أسبوعيًا).

خطط لما يلفت انتباهك وتأكد من استخدامه على شيء ستستمتع به حقًا أو لتناول طعام كنت تشتهيه.

قد ترغب في الذهاب إلى السينما وتناول بعض الفشار. أو ربما الاستمتاع بكوكتيل في ليلة فتاة بالخارج.

لا تضيعهم على ما يشير إليه Cosgrove على أنه "بقايا كسولة" مثل تناول حبوب العشاء لأنك لا يمكن أن تزعج نفسك لتحضير وجبة.

هناك 3 مراحل مع خطة أسبوعية خطوة بخطوة

تستمر كل مرحلة لمدة 30 يومًا.

أهداف المرحلة الأولى

  • بناء عادات واستراتيجيات صحية للنجاح.
  • تخلص من الوجبات السريعة وتناول الأطعمة المغذية.
  • خطط للمستقبل لتجنب الارتباك.
  • ابدأ بتناول المزيد من الخضار. ثلاث حصص على الأقل في اليوم.

أهداف المرحلة 2

  • تابع الزخم الذي قمت ببنائه في المرحلة الأولى.
  • حافظ على تركيزك.
  • زيادة تناول الخضار إلى 6-8 حصص في اليوم.

أهداف المرحلة 3

  • تناول 10 حصص من الخضار يوميًا.
  • استبدل المزيد من الفاكهة بالتوت ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وانخفاض السعرات الحرارية وأكثر كثافة من العناصر الغذائية مقارنة بالفواكه الأخرى.
  • تخلص من الكربوهيدرات النشوية من وجبتك الأخيرة في اليوم.

أوصت الأطعمة

بياض البيض ، التوفو ، صدر الدجاج ، الديك الرومي ، التونة المعلبة ، 2 ٪ زبادي يوناني ، زبدة الفول السوداني الطبيعية ، مسحوق بروتين مصل اللبن ، الحمص ، بذور الكتان ، خبز Ezekial ، الكينوا ، باستا الأرز البني ، الشوفان ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، السبانخ ، فلفل ، أفوكادو ، توت ، موز ، برتقال ، صلصة ، زيت زيتون ، شاي أخضر.

خطة الوجبات الممكنة

وجبة افطار

1 كوب 2٪ زبادي يوناني
1 كوب أناناس مكعّب
2 ملاعق طعام من اللوز المفروم

سناك الصباح

1 تفاحة
2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني

غداء

3 أوقية تونة معلبة مملوءة بالماء مع ½ كوب كرفس مقطع
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مايونيز
خردل ديجون حسب الذوق
1 كمثرى

وجبة خفيفه بعد الظهر

اهتزاز بعد التمرين

وجبة عشاء

4 أونصة برجر ديك رومي في فطر بورتوبيلو
2 كوب من الخضروات المختلطة
1 كوب خضار مقطعة
1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل محلية الصنع

يتضمن 3 خطط تجريب

هناك خطة تجريب منفصلة لكل من المراحل الثلاث. تم تصميم التمارين بشكل واضح للتأكد من أنه يمكنك التخطيط مسبقًا وإتاحة الوقت لممارسة الرياضة.

يتم التأكيد على تدريب الوزن لأنه يساعدك على بناء العضلات ويعزز عملية التمثيل الغذائي. ستقوم بتمارين بناء القوة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة تقريبًا. في الأيام الأخرى ، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو المشي أو القيام بشيء آخر تستمتع به.

التكاليف والنفقات

إسقاط مقاسين: خطة مثبتة للتخلي عن الميزان ، احصل على الجسم الذي تريده ارتداء الملابس التي تحبها! تجارة التجزئة بسعر 21.99 دولارًا.

الايجابيات

  • يتضمن خطة وجبات لمدة 12 أسبوعًا تم إنشاؤها بواسطة اختصاصي تغذية مسجل.
  • الوصفات بسيطة وسريعة التحضير.
  • يشجع على الاستهلاك العالي للخضروات الطازجة.
  • يسمح بـ "التباهيات" التي يمكن أن تجعل من السهل التمسك بالبرنامج.
  • يوفر خطة تمرين شاملة مع رسوم توضيحية.
  • قد يكون مصدرو الحمية مستوحاة من قصص نجاح النساء اللاتي أكملن البرنامج.

سلبيات

  • قد يكون من الصعب أداء التمارين أثناء الإشارة إلى الصور في الكتاب.
  • يتطلب مكملات غذائية.
  • يمكن أن تكون خطط الوجبات متكررة وقد تصبح الأطعمة مملة بعد فترة.
  • لا يقدم إرشادات أو نصائح كافية بشأن بدائل الغذاء لأخصائيي الحميات النباتية.
  • لن يستأنف أخصائيو الحميات الذين يفضلون المرونة في خطة وجباتهم ونظام التمرين.

يركز على فقدان البوصات وليس الوزن

Drop Two Sizes هو نظام غذائي عالي التمرين لمدة 12 أسبوعًا وبرنامج تمارين يركز على فقدان البوصات بدلاً من الأرقام على المقياس.

سيقلل أخصائيو الحميات الذين يتبعون الخطة من السعرات الحرارية ويزيدون العضلات الهزيلة ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين اللياقة البدنية.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Sartorelli ، D. S. ، Franco ، L.J ، Cardoso ، M. A. (2008). يتوقع تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات فقدان الوزن لدى البالغين البرازيليين الذين يعانون من زيادة الوزن. بحوث التغذية ، 28 (4) ، 233-238. رابط الدراسة
  • Ello-Martin، J. A.، Roe، L. S.، Ledikwe، J. H.، Beach، A. M.، Rolls، B.J (2007). كثافة الطاقة الغذائية في علاج السمنة: تجربة لمدة عام تقارن بين نظامين غذائيين لفقدان الوزن. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 85 (6) ، 1465-1477. رابط الدراسة

آخر مراجعة: 25 يناير 2018


شاهد الفيديو: أصداء إسقاط طائرة الـ أف 16 لا تزال تتردد في إسرائيل (كانون الثاني 2022).